Blijven bewegen
In het International Journal of Environmental Research and Public Health concludeerden Xu et al. onlangs dat cognitieve functies profiteren van regelmatige lichaamsbeweging. Deze conclusie was gebaseerd op een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Ouderen wordt geadviseerd om zich aan de huidige bewegingsrichtlijnen te houden en op zoveel mogelijk dagen matig-intensieve aerobe oefeningen en krachttraining te doen. Deze aerobe en krachttraining interventies verbeterden de cognitieve vaardigheden van oudere volwassenen aanzienlijk vergeleken met de controlegroepen, zoals weerspiegeld in de Mini-Mental State Examination, de Montreal Cognitive Assessment en andere bekende cognitieve beoordelingen. De bewegingsrichtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raden ten minste 150-300 minuten matig-intensieve aerobe fysieke activiteit per week aan voor volwassenen van 18-64 jaar oud, met aanvullende spierversterkende activiteiten op 2 of meer dagen per week.
Slaap is noodzaak
Naast fysieke activiteiten is het belangrijk om de herstellende functie van slaap te erkennen. Wist je dat niet alleen de duur van de slaap belangrijk is, maar ook het tijdstip, de continuïteit, de subjectieve kwaliteit en de efficiëntie minstens zo belangrijk zijn? Ouderen hebben vaak kortere, minder continue en minder efficiënte slaap. Verrassend genoeg compenseert pensionering en de bijbehorende flexibiliteit om overdag te dutten vaak voor deze vermindering van de slaapkwaliteit. Het is echter aangetoond dat volwassenen die onvoldoende of verstoorde slaap ervaren ongeveer 1,5 keer meer kans hebben om de ziekte van Alzheimer te ontwikkelen. Dit komt doordat de verwijdering van het afvalproduct B-amyloïde, dat zich ophoopt bij de ziekte van Alzheimer, tijdens de slaap wordt bevorderd. Er wordt gedacht dat interventies om slaapproblemen of slaapstoornissen te verminderen ongeveer 15% van alle gevallen van Alzheimer kunnen voorkomen.
Eten is weten
Het derde advies richtte zich op dieet. De term dieet omvat niet alleen het type voedsel dat wordt geconsumeerd, maar ook de portiegroottes, de timing van maaltijden, de bereiding van voedsel en zelfs omgevingsfactoren die de kwaliteit van het voedsel beïnvloeden. Daarom hebben studies die het effect van dieet op cognitie onderzoeken te maken met heterogeniteit. Het is echter niet voor niets dat een mediterraan dieet wordt aanbevolen door de WHO voor risicoreductie van cognitieve achteruitgang en dementie. Verschillende meta-analyses neigen naar de conclusie dat er een significant beschermende relatie bestaat tussen het consumeren van een mediterraan dieet en cognitieve achteruitgang, beperkingen en dementie. Interessant is dat men denkt dat het neuroprotectieve effect van voeding gedeeltelijk wordt gemoduleerd door de as tussen microbioom, darmen en hersenen.
Vrijheid in je vrijetijd
Ten slotte hebben verschillende studies aangetoond dat intellectuele stimulatie, zoals het deelnemen aan cognitieve vrijetijdsactiviteiten, effectief is voor het behouden of verbeteren van cognitieve functies. Voorbeelden van cognitieve vrijetijdsactiviteiten zijn videogames spelen, deelnemen aan muziektherapie, bordspellen spelen en bijvoorbeeld het oplossen van kruiswoordraadsels. Helaas heeft niet iedereen toegang tot dergelijke vrijetijdsactiviteiten. Er is bevestigd dat er een significante interactie is tussen sociaaleconomische status en deelname aan vrijetijdsactiviteiten. Dit kan een rol spelen in de bevinding dat een hogere sociaaleconomische status tijdens de kinderjaren en volwassenheid geassocieerd is met lage niveaus van cognitieve beperkingen.
We sluiten af met het benadrukken van een statement van Barnes en Yaffe. Zij concludeerden dat een risicoreductie van 10% tot 25% in verschillende van deze modificeerbare risicofactoren het potentieel heeft om wereldwijd al 1,1 tot 3,0 miljoen gevallen van de ziekte van Alzheimer te voorkomen. We hebben slechts enkele van alle beïnvloedbare risicofactoren besproken, maar het is duidelijk dat een groot deel van je cognitieve gezondheid in je eigen handen ligt.
Referenties:
Xu, et al. (2023). The Effects of Exercise for Cognitive Function in Older Adults: A systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. International Journal of Environmental Research and Public Health. 20(2): 1088.
Leong, R.L.F., Chee, M.W.L. (2023). Understanding the Need for Sleep to Improve Cognition. Annual Review of Psychology. 74:27-57.
Bubu et al. (2017). Sleep, Cognitive Impairment, and Alzheimer’s Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sleep. 40(1).
Maggi et al. (2023). The Role of Nutrition and the Mediterranean Diet on the Trajectories of Cognitive Decline. Experimental Gerontology. 173.
Lizuka, et al. (2019). Can Cognitive Leisure Activity Prevent Cognitive Decline in Older Adults? A Systematic Review of Intervention Studies. Geriatrics & Gerontology International. 19: 469-482.
Sun, R., Zhang, Z. (2022). Leisure Activities and Cognitive Impairment in Old Age: The Role of Life Course Socioeconomic Status. Dementia and Cognitive impairment. 27(2): 326-333.
